First slide First slide First slide

Swanson Polska - Blog o zdrowiu

Swanson - wegetariańskie aminokwasy dla sportowców

Swanson - wegetariańskie aminokwasy dla sportowców

Aminokwasy to pojedyncze molekuły złączone wiązaniem peptydowym, które tworzą strukturę białek. Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, odgrywają istotną rolę zarówno w budowie białek, jak i syntezie hormonów i neuroprzekaźników.


Nie wszystkie aminokwasy są jednakowo ważne – klasyfikuje się je jako niezbędne, warunkowo niezbędne lub nieistotne. Z pewnością dużą rolę odgrywają w diecie sportowców, którym zależy na poprawie sprawności fizycznej, budowaniu masy mięśniowej oraz zwiększeniu wydajności organizmu. Jako że ich głównym źródłem jest mięso, jaja i ryby, a więc produkty zawierające dużo białka, głównie pochodzenia zwierzęcego, kwestia wegetariańskich aminokwasów wciąż jest dyskusyjna. W artykule skupimy się na najważniejszych aminokwasach dla osób aktywnych fizycznie i sprawdzimy, co na temat suplementacji wegetariańskimi aminokwasami mówią badania naukowe.

Aminokwasy niezbędne dla sportowców

Aminokwasy można podzielić na kilka grup, w zależności od tego, jak są pozyskiwane dla organizmu:

Endogenne – organizm sam je wytwarza, są to: alanina, glicyna, kwas glutaminowy, prolina, seryna, glutamina, asparagina, kwas asparaginowy. Są także aminokwasy względnie endogenne, a więc takie, które powstają z egzogennych – tyrozyna z fenyloalaniny oraz cysteina z metioniny.

Egzogenne – organizm nie wytwarza ich sam – muszą być suplementowane lub dostarczane wraz z pożywieniem: leucyna, walina, metionina, lizyna, treonina, fenyloalanina, tryptofan, izoleucyna. Można wyróżnić także aminokwasy względnie egzogenne, czyli takie, które organizm wytwarza w zbyt małych ilościach – histydynę oraz argininę.

Dla sportowców szczególnie ważną rolę odgrywają trzy niezbędne aminokwasy rozgałęzione, czyli posiadające boczny łańcuch alifatyczny, zwane pod nazwą BCAA: są to leucyna, izoleucyna oraz walina. Jak zostało wspomniane – nie są wytwarzane samodzielnie przez organizm, muszą więc być dostarczane z zewnątrz. Biorą one udział w regulacji poziomu cukru we krwi, regulują metabolizm mięśni, mają swój udział w szybkiej regeneracji i odbudowie ich tkanek oraz dostarczaniu energii. Walina stymuluje wzrost tkanek mięśniowych, leucyna działa naprawczo, buduje białka mięśniowe i produkuje hormon wzrostu, z kolei izoleucyna jest niezbędna dla funkcji immunologicznych, metabolizmu mięśni i regulacji energii.

W odróżnieniu od innych, za rozkład powyższych aminokwasów odpowiadają głównie mięśnie, a nie wątroba, stąd też ich uznanie przez sportowców – biorą rolę w produkcji energii podczas aktywności fizycznej. Pomagają także zmniejszyć uczucie zmęczenia poprzez obniżenie poziomu serotoniny w mózgu, co potwierdzają badania na grupie osób – u tych, którzy przyjmowali aminokwasy BCAA poczucie zmęczenia zmniejszyło się o 15% w stosunku do osób zażywających placebo. Z kolei wydajność podczas ćwiczeń zwiększyła się o 17%, ale tutaj badania bywają rozbieżne. Także u osób rozpoczynających przygodę ze sportem zmniejszyło się zmęczenie wysiłkowe i nie ma już takiej różnicy w porównaniu do osób zaawansowanych.

Wegetariańskie aminokwasy – czy to jest możliwe?

Wychodząc naprzeciw różnym stylom żywieniowym, w tym coraz bardziej popularnemu wegetarianizmowi, zaczęto szukać sposobów na pozyskiwanie białka z innych niż odzwierzęce źródeł. Biorąc po uwagę popularność wegetarianizmu oraz liczne dowody na to, że nie jest to dieta, która wyjaławia organizm lub też odmawia mu jakichkolwiek składników, uznano, że w produktach nie pochodzących od zwierząt można znaleźć substancje takie same, lub nawet bogatsze w cenne składniki, niż w mięsie czy produktach odzwierzęcych. Skupiono się na roślinach, głównie strączkowych i nasionach, które po wyizolowaniu tłuszczu i węglowodanów, są bogatym źródłem białka. Zakładając, że dostarczanie aminokwasów odbywa się nie tylko przy pomocy suplementacji, ale również wraz ze zbilansowaną, bogatą w różne białka roślinne, wegetariańskie suplementy diety z aminokwasami mogą w wystarczający sposób zastąpić te pochodzenia odzwierzęcego.
Do najlepszych wegańskich białek zalicza się te zawarte w:

  • Grochu
  • Konopiach
  • Pestkach dyni
  • Brązowym ryżu
  • Soi
  • Nasionach słonecznika
  • Ziarnach Sacha Inchi
  • Nasionach Chia

Dla zwiększenia efektywności i dostarczenia organizmowi jak najbogatszej dawki aminokwasów, bardzo często stosuje się mieszanki białek roślinnych, w których składniki wzajemnie się uzupełniają. Często także dodawane są do nich enzymy, które ułatwiają trawienie i przyswajanie, zdarzają się również substancje aromatyzujące, dla poprawy smaku i przyjemności w odbiorze.

Choć wydawałoby się, że dziedziny takie, jak kulturystyka czy sporty wytrzymałościowe wykluczają pewne założenia żywieniowe, coraz więcej osób świadomie decyduje się na odrzucenie diety mięsnej na rzecz produktów pochodzenia wyłącznie roślinnego. Nie trudno więc o suplementy diety dla wegetarian, które będą nie tylko zgodne z ich ideą, ale także spełnią zapotrzebowania na ważne składniki odżywcze. Marka Swanson od lat współpracuje z firmą Ajinomoto, która odpowiedzialna jest za stworzenie i opatentowanie sposobu tworzenia czystych aminokwasów. Proces ich produkcji polega na fermentacji naturalnych surowców, które nie są pochodzenia odzwierzęcego. Fermentacja, podobnie jak kiełkowanie, może zwiększyć ilość korzystnych związków roślinnych, witamin i minerałów, a także wspomóc rozkład składników odżywczych, by te nie zakłócały procesu wchłaniania aminokwasów i innych składników odżywczych. Stąd tez seria aminokwasów AjiPure (z ang. pure – czyste), która charakteryzuje się niemal 100% czystością aminokwasów, co znacznie je wyróżnia na tle innych suplementów diety.

Zbilansowana dieta źródłem zdrowia

Niezależnie od tego, czy stosuje się dietę klasyczna, czy wegetariańską, zawsze należy pamiętać, by była ona bogata w różnorodne składniki, które będą się wzajemnie uzupełniać. Suplementacja także ma ogromne znaczenie, szczególnie w dobie dynamicznie zmieniającej się sytuacji klimatycznej, która ma wpływ między innymi na gospodarkę roślinną. Pory występowania poszczególnych warzyw i owoców bywają zaburzone , czasem także dostęp do nich bywa utrudniony, z kolei importowane produkty od lat są objęte ograniczonym zaufaniem. Dlatego naturalne suplementy diety powinny być traktowane jako codzienne uzupełnienie, wzbogacenie diety o to, co trudno pozyskać samodzielnie z roślin w czystej postaci. Wegetariańskie aminokwasy nie muszą być stosowane tylko przez wegetarian – zalecane są wszystkim, którzy chcą, by ich dieta była jak najbardziej zróżnicowana.

Zródła:
The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes. Waldron M., Whelan K., Jeffries O.
Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Rahimi MH., Shab-Bidar S., Mollahosseini M.
Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program. Ispoglou T., King RF., Polman RC.
Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint? Paolo Tessari, Anna Lante and Giuliano Mosca
Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Wu G.
U.S. National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information: COMPOUND SUMMARY l-Isoleucine
U.S. National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information: COMPOUND SUMMARY Valine
U.S. National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information: COMPOUND SUMMARY Isoleucine
Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. Shimomura Y., Yamamoto Y., Bajotto G.
Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. Gualano AB., Bozza T., Lopes De Campos P.
Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C2C12 myotubes. Doi M., Yamaoka I., Fukunaga T.
Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. Kimball SR., Jefferson LS.
A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. Blomstrand E.
Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race. Portier H., Chatard JC., Filaire E.
Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise--effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. Blomstrand E., Hassmén P., Ekblom B.
Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Babault N., Païzis C., Deley G., Guérin-Deremaux L.
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Melina V., Craig W., Levin S.
NUTRALYS(®) pea protein: characterization of in vitro gastric digestion and in vivo gastrointestinal peptide responses relevant to satiety. Overduin J., Guérin-Deremaux L., Wils D.
Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Filho AM., Pirozi MR., Borges JT.Chia Seed Shows Good Protein Quality, Hypoglycemic Effect and Improves the Lipid Profile and Liver and Intestinal Morphology of Wistar Rats. da Silva BP., Dias DM., de Castro Moreira ME.
A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Guo S., Ge Y., Na Jom K.
Functional Properties of Microorganisms in Fermented Foods. Tamang JP., Shin DH., Jung SJ.
Influence of germination and fermentation on bioaccessibility of zinc and iron from food grains. Hemalatha S., Platel K., Srinivasan K.
Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). Sandoval-Oliveros MR., Paredes-López O.
Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. Kalman DS.Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Rizzo G., Baroni L.
Nitrogen balance after a single oral consumption of sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) protein compared to soy protein: a randomized study in humans. Gonzales GF., Tello J., Zevallos-Concha A.
Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization.Rezig L., Chibani F., Chouaibi M.
Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Babault N., Païzis C., Deley G.
Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. Tang CH., Ten Z., Wang XS

Zainteresował Cię ten materiał? Poleć go swoim znajomym

Kategorie bloga

Polecane artykuły

Kelp - Właściwości

Kelp - Właściwości

Bacopa Monniera

Bacopa Monniera