First slide First slide First slide

Swanson Polska - Blog o zdrowiu

NATURALNE SPOSOBY NA LEPSZY SEN

NATURALNE SPOSOBY NA LEPSZY SEN

Odpowiednia ilość snu jest potrzebna nie tylko do tego, by wypocząć po całym dniu i przygotować się na następny, ale wiąże się również z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, udaru mózgu czy nawet otyłości. Jeśli nie śpi się odpowiednio długo, można odczuwać zmęczenie, rozdrażnienie, obniżenie nastroju i problemy z koncentracją, ale po dłuższym czasie także wyraźny spadek odporności organizmu, który staje się bardziej podatny na infekcje. Czasami jednak miejsce, czas czy sytuacja sprawiają, że noc, zamiast przynosić ukojenie, jest bezsenna lub też wypełniona niepełnym, nerwowym snem, słowem – męcząca. W takiej sytuacji warto wprowadzić odpowiednie wieczorne praktyki – wyciszenie, relaks, rozluźnienie, które pomogą przygotować ciało i umysł do odpoczynku i ułatwić zasypianie. Jeśli jednak nie przynoszą one efektów, można wspomóc się inaczej, stosując naturalne środki ułatwiające sen. W tym artykule sprawdzimy, jakie są naturalne sposoby na polepszenie snu i co na ich temat mówią badania naukow

Naturalne sposoby na zdrowy sen

Istnieje wiele naturalnych suplementów, które mogą wspomóc zasypianie i znacznie poprawić jakość snu.

Melatonina

Tak zwany hormon snu, naturalnie wytwarzany przez organizm, który kieruje cyklem snu i czuwania organizmu. Na jego produkcję i uwalnianie wpływa pora dnia – poziom melatoniny naturalnie wzrasta wieczorem, dlatego czujemy się zmęczeni – i spada rano, dlatego nie śpimy bez końca.

Suplementy melatoniny są popularne szczególnie wtedy, kiedy zaburzony jest rytm dnia. Może się to wiązać z trybem pracy czy jet lagiem. Badania wykazały, że melatonina poprawia jakość i długość snu w ciągu dnia, dzięki czemu pracownicy zmianowi nie cierpią z powodu nieprzespanych nocy. Nadal trwają badania nad jej skutecznością w przypadku długotrwałego stosowania, można mieć jednak pewność, że może pomóc w przypadku nagłych zmian lub w okresach, kiedy zauważa się wyraźne pogorszenie snu.

Waleriana

Waleriana to zioło pochodzące z Azji i Europy. Korzeń waleriany jest powszechnie stosowany jako naturalne leczenie objawów lękowych, depresji i menopauzy. Jest również jednym z najczęściej stosowanych suplementów ziołowych w przypadku problemów ze snem. Poprawia jego jakość, jest bezpieczna, pozwala na wyciszenie się i rozluźnienie, bez jednoczesnego uczucia otępienia czy zawrotów głowy. Nadal trwają badania nad bezpieczeństwem jego stosowania przez kobiety w ciąży i karmiące oraz przy długotrwałym stosowaniu. Pewne jest jednak to, że od bardzo dawna jest wykorzystywana jako naturalny środek uspokajający i pomagający wyciszyć się przed snem.

Magnez

Magnez jest minerałem, który bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie niemal wszystkich układów.

Magnez pomaga wyciszyć ciało i umysł, co ma istotny wpływ na proces zasypiania i jakość snu. Badania wykazały, że relaksujące działanie magnezu może częściowo wynikać z jego zdolności do regulowania produkcji wspomnianej już melatoniny. Magnez wydaje się również zwiększać poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika, który odpowiada za hamowanie nadaktywności układu nerwowego. Niewystarczający poziom magnezu może się więc wiązać z rozdrażnieniem i bezsennością, z kolei jego odpowiednia ilość może pomóc zoptymalizować jakość i ilość snu.

Lawenda

Lawenda to roślina, która każdemu kojarzy się z urokami Prowansji, wspaniałym zapachem, pięknym, fioletowym kolorem. Można ją znaleźć na prawie wszystkich kontynentach. Po zasuszeniu kwiaty mają wiele zastosowań. Badania wykazują, że zapach lawendy działa relaksująco i uspokajająco, co może wpływać na jakość snu. Stąd też popularność olejków eterycznych z lawendy, których wdychanie wpływa kojąco i wyciszająco. Badania wykazały, że jest to całkowicie bezpieczny, a przede wszystkim skuteczny sposób na poradzenie sobie z łagodną bezsennością, szczególnie u młodych osób, z kolei u starszych może być tak samo skuteczny, jak konwencjonalne leki nasenne. Popularne jest również stosowanie kosmetyków z lawendą, przeznaczonych do kąpieli lub nawilżania ciała przed snem, których zapach ma działać kojąco i relaksująco.

Chociaż lawendową aromaterapię uważa się za bezpieczną, przyjmowanie suplementów lawendy wiąże się w niektórych przypadkach z nudnościami i bólem brzucha, dlatego warto zasięgnąć opinii zaufanego lekarza.

Kwiat męczennicy

Kwiat męczennicy, znany również jako Passiflora incarnata lub maypop, jest popularnym lekiem ziołowym na bezsenność. Gatunki kwiatów męczennicy związane z poprawą snu pochodzą z Ameryki Północnej. Obecnie są również uprawiane w Europie, Azji, Afryce i Australii. W badaniach na zwierzętach wykazano działanie kwiatu męczennicy na poprawę jakości snu, jednak jego działanie na ludzi wydaje się zależeć od formy, w jakiej jest suplementowana. Badacze dokonali obiektywnych pomiarów jakości snu, które wykazały, że poprawiła się ona w niewielkim, ale już odczuwalnym stopniu. Potrzeba jednak dalszych badań, by udowodnić skuteczne działanie nasenne kwiatu męczennicy. Przyjmuje się, że jest ona bezpieczna i może przynieść korzyści, szczególnie, jeśli spożywa się ją w postaci herbaty.

Glicyna

To aminokwas, który odgrywa ważną rolę w układzie nerwowym. Ostatnie badania pokazują, że może to również pomóc poprawić sen. Wykazały, że glicyna częściowo działa poprzez obniżanie temperatury ciała przed snem, co sprzyja zmęczeniu i ochocie na sen oraz poprawia jego jakość. W efekcie, osoby przyjmujące 3 gramy glicyny bezpośrednio przez snem, nad ranem nie odczuwały takiego zmęczenia, jak zazwyczaj, miały więcej energii i chęci do działania. Inne badania – z pomiarami fal mózgowych, tętna i oddechu – również wykazały lepszą jakość snu oraz przyspieszenie procesu zasypiania.

Jest dużo pokarmów bogatych w glicynę, m.in bulion kostny, mięso, jajka, drób, ryby, fasola, szpinak, jarmuż, kapusta, banany i kiwi. Warto rozważyć ich spożywanie wieczorem, co może ułatwić zasypianie i przyczynić się do dobrze przespanej nocy.

Tryptofan

To aminokwas, który wpływa na poprawę samopoczucia i obniżenie stresu, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Nie jest samodzielnie wytwarzany przez organizm, dlatego należy go dostarczać wraz z pokarmem lub suplementować. Bierze udział w wytwarzaniu m.in. melatoniny.  Można go znaleźć m.in. w mięsie, rybach, szpinaku, bananach, spirulinie i nabiale.

Ginkgo biloba

Miłorząb japoński może wpływać na poprawę nastroju i obniżać stres, co również przyczynia się do poprawy jakości snu. Rzadko jednak jest stosowany wyłącznie w tym celu. Korzyści z jego suplementacji obejmują inne działanie, m.in. poprawę krążenia i pracy mózgu, wzmożoną koncentrację i niwelowanie zmęczenia.

L-teanina

Aminokwas, znajdujący się głównie w liściach zielonej herbaty. Jest naturalnym środkiem uspokajającym. Umożliwa relaks, neutralizuje pobudzające działanie kofeiny,  wpływa na aktywność fal mózgowych. Pozwala osiągnąć spokój i równowagę, co może wpływać na jakość i efektywność snu.

Kava (pieprz metystynowy)

To kolejna roślina uprawiana na wyspach zachodniego Pacyfik, o właściwościach uspokajających, relaksujących i ułatwiających sen. Jednocześnie, pobudza, poprawia nastrój i bywa spożywana jako alternatywa dla alkoholu. Nadal potrzeba badań, by udowodnić skuteczność rośliny w przypadku problemów ze snem, a przede wszystkim konsekwencje jej stosowania, mogą się bowiem wiązać z poważnym uszkodzeniami wątroby, wynikającymi ze złej jakości produkcji, na nawet fałszywym składem. Stąd konieczność korzystania wyłącznie ze sprawdzonych, certyfikowanych suplementów

Czy warto stosować naturalne suplementy na sen?

Z pewnością będą lepszym i bezpieczniejszym rozwiązaniem niż sztuczne środki, jednak warto przed ich użyciem zasięgnąć opinii zaufanego lekarza.

Źródła:
The Effect of Li 1370, Extract of Ginkgo Biloba, on REM Sleep in Humans. B J Murray P J CowenA L Sharpley.
Polysomnographic Effects of Adjuvant Ginkgo Biloba Therapy in Patients With Major Depression Medicated With Trimipramine. U Hemmeter B AnnenR Bischof.
The Acute Effects of L-theanine in Comparison With Alprazolam on Anticipatory Anxiety in Humans. Kristy Lu Marcus A GrayChris Oliver.
The Effects of L-theanine (Suntheanine®) on Objective Sleep Quality in Boys With Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Michael R Lyon Mahendra P Kapoor.
Clinical Efficacy of Kava Extract WS 1490 in Sleep Disturbances Associated With Anxiety Disorders. Results of a Multicenter, Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Clinical Trial. Siegfried Lehrl.
Medicinal Plants for Insomnia: A Review of Their Pharmacology, Efficacy and Tolerability. David Wheatley.
An Olfactory Stimulus Modifies Nighttime Sleep in Young Men and Women. Namni Goel Hyungsoo KimRaymund P Lao.
Effects of Lavender Aromatherapy on Insomnia and Depression in Women College Students. Inn-Sook Lee 1Gyung-Joo Lee.
A Single-Blinded, Randomized Pilot Study Evaluating the Aroma of Lavandula Augustifolia as a Treatment for Mild Insomnia. George T Lewith,  Anthony Dean GodfreyPhilip Prescott.
Replacement of Drug Treatment for Insomnia by Ambient Odour. M HardyM D Kirk-SmithD D Stretch.
Silexan, an Orally Administered Lavandula Oil Preparation, Is Effective in the Treatment of 'Subsyndromal' Anxiety Disorder: A Randomized, Double-Blind, Placebo Controlled Trial. Siegfried Kasper Markus GastparWalter E Müller.
A Multi-Center, Double-Blind, Randomised Study of the Lavender Oil Preparation Silexan in Comparison to Lorazepam for Generalized Anxiety Disorder. H Woelk S Schläfke.
Passiflora Incarnata L.: Ethnopharmacology, Clinical Application, Safety and Evaluation of Clinical Trials. M Miroddi,  G CalapaiM NavarraP L Minciullo.
A Double-Blind, Placebo-Controlled Investigation of the Effects of Passiflora Incarnata (Passionflower) Herbal Tea on Subjective Sleep Quality. A Ngan R Conduit.
The Quantitative EEG as a Screening Instrument to Identify Sedative Effects of Single Doses of Plant Extracts in Comparison With Diazepam. H Schulz M JobertW D Hübner.
The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus. Nobuhiro Kawai, Noriaki SakaiMasashi Okuro.
New Therapeutic Strategy for Amino Acid Medicine: Glycine Improves the Quality of Sleep. Makoto Bannai Nobuhiro Kawai.
The Nature of Human Hazards Associated With Excessive Intake of Amino Acids. Peter J Garlick.
Effects of Tryptophan Loading on Human Cognition, Mood, and Sleep. B Y Silber J A J Schmitt.
Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Paula Alhola, Päivi Polo-Kantola.
Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Harvey R ColtenBruce M Altevogt.
Sleep, Cognition, and Normal Aging: Integrating a Half-Century of Multidisciplinary Research. Michael K. Scullin, Donald L. Bliwise.
Melatonin--the Key to the Gate of Sleep. T Shochat,  I HaimovP Lavie.
Melatonin for the Prevention and Treatment of Jet Lag. A Herxheimer,  K J Petrie.
Shift Work: Coping With the Biological Clock. Josephine Arendt.
Meta-analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. Eduardo Ferracioli-Oda Ahmad QawasmiMichael H Bloch
The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literaturę. Rebecca B CostelloCynthia V LentinoCourtney C Boyd.
Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. Stephen Bent, Amy Padula, Dan Moore.
Effectiveness of Valerian on Insomnia: A Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials. Maria Isabel Fernández-San-Martín,  Roser Masa-FontLaura Palacios-Soler.
Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Jeroen H F de Baaij Joost G J Hoenderop René J M Bindels.
Biorhythms and Possible Central Regulation of Magnesium Status, Phototherapy, Darkness Therapy and Chronopathological Forms of Magnesium Depletion. Jean Durlach Nicole PagèsPierre Bac.
Benzodiazepine/GABA(A) Receptors Are Involved in Magnesium-Induced Anxiolytic-Like Behavior in Mice. Ewa Poleszak.
The Magic of Magnesium. Diane Boomsma.
Effects of a Magnesium-Deficient Diet on Sleep Organization in Rats. H Depoortere D FrançonJ Llopis.
The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Behnood AbbasiMasud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat.
The Effect of Melatonin, Magnesium, and Zinc on Primary Insomnia in Long-Term Care Facility Residents in Italy: A Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Mariangela Rondanelli Annalisa OpizziFrancesca Monteferrario.

 

Kategorie bloga

Polecane artykuły

Kelp - Właściwości

Kelp - Właściwości

Bacopa Monniera

Bacopa Monniera